Wenn du deinen Hula Hoop Reifen erst mal oben auf der Hüfte halten kannst, geht der Spaß erst richtig los. Denn jetzt kannst du mit richtigen Workouts und Hula Hoop Übungen starten. Oder natürlich erste Tricks für den Hoop Dance lernen. In diesem Beitrag haben wir 15 Hula Hoop Übungen für dich zusammen gestellt, mit denen du erfolgreich abnehmen wirst. Natürlich haben wir, wie immer bei unseren Beiträgen, einen starken Fokus auf den Fun-Factor gelegt. Denn darum geht es auch bei Hula Hoop Übungen für uns: Spaß haben und gleichzeitig etwas für die Figur tun! Ganz viel Spaß mit unseren Übungen.
1. Das Hula Hoop Warm-Up
Okaaay… das Warm-Up zählt natürlich nicht direkt zu den richtigen Hula Hoop Übungen, aber es gehört zum Sport einfach dazu. Vor allem, wenn du intensivere Workouts planst, solltest du dich vorher unbedingt aufwärmen. Natürlich gibt es da auch ein paar Übungen, die du direkt mit dem Reifen ausführen kannst.
Ein vollständiges Warm-Up, das wir euch wärmstens empfehlen können, weil es einfach total viel Spaß macht, ist das von Deanne Love. Das bringt euch in die Bewegung und inspiriert euch mit Sicherheit zur Bewegung mit dem Reifen.
Wenn ihr nach einzelnen Warm-Up Übungen sucht, hier noch einmal ein paar beschrieben. Für alle Übungen stehst du, außer es ist anders beschrieben, am Anfang schulterbreit breitbeinig und mit beiden Füßen auf dem Boden.
1.1. Body Fold
Für diese Hula Hoop Aufwärmübung legst du den Reifen auf den Boden und stellst dich in die Mitte. Jetzt beugst du dich mit dem Oberkörper und ausgestreckten Armen nach unten. Die Knie bleiben nach Möglichkeit durchgestreckt, können aber natürlich bei Bedarf auch leicht Durchhängen. Jetzt nimmst den Reifen auf, richtest dich wieder auf und hebst den Reifen gleichzeitig über deinen Kopf. Die Arme sind jetzt ausgestreckt und der Reifen in der Luft über dir. Während du dich nach unten beugst, atmest du ein, während du dich nach oben streckst, atmest du aus.
Wiederhole die Übung drei bis fünf Mal oder so oft, wie du dich wohl fühlst.
1.2. Body Fold und Armdehnung
Halte den Hula Hoop Reifen für diese Übung senkrecht hinter deinem Rücken. Suchen dir eine bequeme Position für deine Hände zum Halten des Reifens.. Halten Sie die linke Seite des Reifens mit der linken Hand und die rechte Seite des Reifens mit der rechten Hand. Beuge dich jetzt langsam nach vorne und drücke Sie den Reifen vorsichtig in Richtung Boden, sodass du deine Arme durchstreckst. Die Knie bleiben die gesamte Zeit durchgestreckt.
Tipp: Wenn deine Schultern diese Bewegung nicht schaffen, dann kannst du den Reifen anfangs auch vor deinem Körper halten. Beim nach vorne beugen schiebst du den Reifen dann nach vorne und außen.
Wiederhole die Übung drei bis fünf Mal oder so oft, wie du dich wohl fühlst.
1.3. Seitliches Beugen
Diese Übung ist schnell erklärt. Du stehst breitbeinig. Du nimmst den Reifen wieder mit beiden Händen senkrecht hinter deinem Rücken. Jetzt kippst du deinen Körper jetzt langsam von einer Seite zur anderen. Sei dabei vorsichtig. Du solltest eine leichte Dehnung spüren. Bewege deinen Kopf langsam mit, sodass du am Ende Richtung Decke schaust, wenn du an dem Punkt bist, an dem du die Richtung wechselst.
Wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal oder so oft, wie du dich wohl fühlst.
1.4. Twist
Für diese Hula Hoop Übung zum Aufwärmen stellst du dich in die Mitte deines Reifens. Du hältst ihn mit beiden Armen auf Hüfthöhe parallel zum Boden. Jetzt beginnst du deinen Oberkörper zu drehen. Die Arme und der Reifen sollten sich ebenfalls mitdrehen. Die Füße bleiben am Boden stehen.
Wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal oder so oft, wie du dich wohl fühlst.
Neben diesen Aufwärmübungen würden wir empfehlen noch ein paar weitere Dehnübungen durchzuführen.
2. Übungen für das Workout
Genug des Warm-Ups! Jetzt geht es ans Eingemachte. Die Hula Hoop Übungen, die wir dir im folgenden Vorstellen sind in ihrer Intensität und Schwierigkeit bunt gemixt. Such dir einfach die Übungen aus, die für dein aktuelles Hula Hoop Übungsniveau geeignet sind.
2.1. Hula Hoop auf der Hüfte (seitlich)
Die klassische Form des Hula Hoop und der Standard der Hula Hoop Übungen. Du stehst breitbeinig und der Reifen liegt auf der Hüfte. Mit einer seitlichen Bewegung der Hüfte hältst du den Reifen oben. Diese Übung verbrennt pro Stunde 400-600 kcal. Je nachdem, wie intensiv du das Ganze angehst.
Wir empfehlen dir, die Richtung spätestens alle zehn Minuten zu verändern. Dadurch trainierst du beide Seiten gleich und beugst Verletzungen und Haltungsschäden vor.
Wenn du gerade am Anfang deiner Hula Hoop Karriere bist, wird dir diese Übung eventuell etwas schwer fallen. Verliere hier aber nicht den Mut und die Geduld. Wir haben auf unserem Blog einen ein umfangreiches Tutorial und einige Tricks zum Hula Hoop lernen veröffentlicht.
2.2. Hula Hoop auf der Hüfte (vorwärts)
Ähnlich wie die Übung zuvor, nur dass deine Füße jetzt nicht nebeneinander, sondern voreinander stehen. Erneut lässt du den Reifen auf der Hüfte kreisen, allerdings bewegst du deine Hüfte jetzt nicht seitlich hin und her, sondern von vorne nach hinten. Auch diese Übung verbrennt pro Stunde 400-600 kcal. Je nachdem, wie intensiv du das Ganze angehst.
Auch für diese Übung empfehlen wir dir unser Tutorial zum Hula Hoop lernen.
2.3. Hula Hoop auf der Hüfte mit Füßen zusammen
Die Steigerung zum klassischen Hula Hoop auf der Hüfte ist das Hula Hoop auf der Hüfte mit Beinen und Füßen zusammen. Hier bewegt ihr eure Hüfte ebenfalls seitlich, nur dass ihr eben die Füße zusammenhabt. Das erfordert mehr Koordination und gleichzeitig mehr Hüftbewegung, um den Reifen wirklich oben zu halten. Dementsprechend steigert dies die Intensität und der Kalorienverbrauch erhöht sich.
Auch hier empfehlen wir euch regelmäßig die Richtung zu wechseln, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren und Verletzungen und Haltungsschäden zu vermeiden.
2.4. Hula Hoop auf der Hüfte + Kniebeugen
Jetzt wirds schon schwieriger. Diese Übung für dein Workout läuft genauso ab, wie die erste, dem Hula Hoop auf der Hüfte (seitlich). Nur lässt du jetzt nicht nur den Reifen kreisen und bleibst dabei stehen, sondern du baust noch Squats mit ein. Das erhöht die Intensität natürlich enorm und erfordert gleichzeitig deutlich mehr Koordination und Geschicklichkeit. Wichtig ist, dass du etwas breitbeiniger stehst, als du es normalerweise bei Kniebeugen tun würdest. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade und die Knie werden nicht über den 90° Winkel hinweg bewegt.
2.5. Hula Hoop auf der Hüfte + Lunge
Vergleichbar mit dem Unterschied zwischen dem Hula Hoop auf der Hüfte seitlich und vorwärts, könnt ihr die Kniebeugen aus Übung 2.3. auch einfach mit Lunges ersetzen. Hier lasst ihr den Reifen also so kreisen, wie beim Hula Hoop auf der Hüfte vorwärts. Und jetzt führt ihr einen Lunge aus, während ihr den Reifen kreisen lasst. Dafür macht ihr einen Schritt nach vorne und geht in die Knie, bis das vordere Knie im 90° Winkel steht und das hintere Knie den Boden berührt. Dann stehst du wieder auf und machst den Schritt zurück, sodass du wieder stehst, wie am Anfang.
2.6. Basic Passing: Hula Hoop um den Körper reichen
Für diese Übung stehst du nicht innerhalb deines Reifens, sondern außerhalb. Und jetzt lässt du den Reifen einfach um deinen Körper kreisen. Du kannst das entweder auf Hüfthöhe oder mit etwas Übung auch auf Hals bzw. Kopfhöhe machen. Die Übung sieht vielleicht einfach aus, allerdings wirst du nach 20 bis 30 Umdrehungen definitiv anfangen eine Anstrengung zu spüren. Gerade bei einem schwereren Reifen trainiert diese Übung die Arme und den Oberkörper und ist damit eine gute Ergänzung zum Hula Hoop auf der Hüfte kreisen lassen.
2.7. Hula Hoop auf der Hüfte + Arme kreisen
Um die Intensität der klassischen Hula Hoop Übungen zu erhöhen, kannst du die Arme während dem Kreisen lassen auch anwinkeln und dann ebenfalls leichte Kreisbewegungen ausführen. Das hört sich im ersten Moment zwar einfach an, erfordert aber mehr Koordination als man denkt. Zwischendrin kannst du auch versuchen die Richtung des Armkreisens zu variieren.
2.8 Hula Hoop Halo
Halo beim Hula Hoop bedeutet, dass du Reifen über deinem Kopf mit der Hand kreisen lässt. Sei hier vor allem mit einem schwereren Hula Hoop vorsichtig. Mit einem 1,2 kg Hula Hoop kannst du deine Hand schnell verletzen. Je leichter dein Reifen ist, desto eher kommt diese Hula Hoop Übung für dich infrage. Wie schwer genau dein Reifen sein sollte, kannst du dir hier im Abschnitt „Worauf solltest du beim Kauf achten“ noch einmal durchlesen.
Bei dieser Übung werden natürlich die Armmuskulatur und deine Schultern trainiert. Vergiss auch hier nicht, die Richtung und natürlich den Arm zu wechseln, um einen ausgeglichenen Trainingseffekt zu erzielen.
2.9 Hula Hoop Halo + Kniebeugen
Wie beim Hula Hoop auf der Hüfte kannst du den Halo jetzt natürlich als Basis nutzen und Variationen einbauen. Zum Beispiel, indem du gleichzeitig Kniebeugen ausführst. Dafür einfach wieder breitbeinig hinstellen, den Reifen mit der Hand über dem Kopf kreisen lassen und mit den Kniebeugen loslegen. Versuch doch mal den Reifen, ohne ihn anzuhalten, nach jeder Kniebeuge mit der anderen Hand kreisen zu lassen.
2.10 Hula Hoop Halo + Lunges
Hula Hoop Halo + Lunges funktioniert natürlich genauso wie Hula Hoop Halo + Kniebeugen. Nur eben mit Lunges. Mit diesen Kombinationen trainierst du zum einen die Arme durch Halo und die Beine durch Kniebeugen bzw. Lunges.
2.11. Hula Hoop mit Drehungen
Um noch mehr Bewegung und damit mehr Intensität in dein Hula Hoop Workout zu bringen, kannst du anfangen dich während dem Hullern zu drehen. Der Vorteil dabei ist, dass dir deine Füße bei längeren Workouts natürlich nicht mehr einschlafen und die Anforderung an deine Koordination höher sind. Du musst dich bei dieser Hula Hoop Übung nicht wie wahnsinnig geworden drehen. Ein bisschen Bewegung und langsame Drehungen reichen vollkommen aus. Wie bei allen anderen Übungen aus dieser Liste solltest du die Übung von Anfang an in beide Richtungen trainieren.
Wir hoffen sehr, dass dir die Übungen aus dieser Liste gefallen haben und du jetzt dein ganz individuelles Hula Hoop Workout zusammenstellen kannst. Natürlich ist nicht jede Übung für jedes Trainingsniveau geeignet, aber Schritt für Schritt kannst du versuchen jede einzelne dieser Übungen zu meistern. Wir wünschen dir ganz viel Spaß und Erfolg!
